Innere Anspannung regulieren: Warum Entlastung allein oft nicht ausreicht
- Monia von Burg
- 16. Apr.
- 6 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 13. Juli
Innere Anspannung wird häufig als direkte Reaktion auf äussere Belastung verstanden. Daraus entsteht oft die Annahme, dass sich innere Entspannung automatisch einstellt, sobald äussere Anforderungen abnehmen.
Im Alltag zeigt sich jedoch häufig ein anderes Bild. Auch in Phasen mit geringerer Belastung bleibt ein Zustand erhöhter Aktivierung bestehen. Gedanken laufen weiter, der Körper kommt zur Ruhe, ohne dass sich innere Entspannung einstellt, und Erholung wird nicht als entlastend erlebt.
Dieses Erleben lässt sich psychologisch nachvollziehbar erklären.
Wie sich eine solche anhaltende innere Anspannung im Alltag zeigen kann, beschreibe ich im Beitrag «Mentale Erschöpfung: Warum innere Anspannung oft lange unbemerkt bleibt».
Wenn Entlastung nicht zu Entspannung führt
Phasen mit geringerer äusserer Belastung gehen nicht zwingend mit innerer Entspannung einher. Trotz freier Zeit oder reduzierter Anforderungen kann das Gefühl bestehen bleiben, innerlich angespannt zu sein.
Psychologisch ist dabei entscheidend, dass sich Regulation nicht ausschliesslich nach äusseren Bedingungen richtet. Vielmehr hängt sie auch davon ab, wie sich ein über längere Zeit erhöhtes Aktivierungsniveau entwickelt hat.
Warum sich innere Anspannung aufrechterhalten kann
Wenn innere Anspannung über längere Zeit besteht, verändert sich nicht nur das Erleben. Auch der Körper passt sich an wiederkehrende Anforderungen an. Aus Sicht der Stressforschung reagiert der Körper auf wiederholte Belastung mit Anpassungsprozessen. Dieses Verständnis basiert auf einer Vielzahl physiologischer Studien, in denen unter anderem Stresshormone, Herz-Kreislauf-Aktivität und Entzündungsmarker untersucht wurden (McEwen, 1998).
Dabei zeigt sich: Wenn Anforderungen über längere Zeit bestehen, kann ein erhöhtes Aktivierungsniveau bestehen bleiben, auch wenn aktuell keine akute Belastung mehr vorliegt (McEwen, 1998). Dieses Prinzip wird im Konzept der allostatischen Last beschrieben. Gemeint ist die kumulative Belastung, die entsteht, wenn Anpassungsleistungen dauerhaft erforderlich sind und sich nicht vollständig zurückbilden (McEwen & Stellar, 1993).
Warum dauerhafte Verantwortung dabei eine zentrale Rolle spielt, erfährst du im Beitrag «Mehrfachverantwortung bei Frauen: Warum innere Anspannung oft bestehen bleibt».
Im Alltag ist dieser Zustand oft nicht direkt sichtbar. Er zeigt sich eher indirekt:
Gedanken laufen weiter, obwohl äusserlich keine akute Anforderung besteht
Der Körper kommt zur Ruhe, ohne dass sich innere Entspannung einstellt.
Pausen verändern den Ablauf des Tages, aber nicht das innere Aktivierungsniveau
Diese Beobachtungen entsprechen dem, was in der Stressforschung als anhaltende Aktivierung beschrieben wird (McEwen, 1998).
Warum Erholung nicht automatisch reguliert
Studien zur Stress- und Erholungsforschung zeigen, dass Entlastung nicht automatisch zu innerer Entspannung führt. Diese Erkenntnisse stammen unter anderem aus Tagebuchstudien, in denen Teilnehmende über mehrere Tage hinweg wiederholt angeben, wie erschöpft sie sich fühlen und wie gut sie sich erholen konnten (Sonnentag, 2018).
Dabei zeigt sich ein konsistentes Muster: Auch an Tagen mit geringerer Belastung berichten viele Personen weiterhin von erhöhter Erschöpfung und innerer Anspannung.
Erholung im Sinne von freier Zeit bedeutet daher nicht zwingend, dass sich das Aktivierungsniveau bereits zurückreguliert hat.
Ergänzend dazu zeigen Übersichtsarbeiten zur Stressforschung, dass subjektives Belastungserleben und physiologische Aktivierung zeitlich verzögert auf Veränderungen reagieren und nicht automatisch mit äusseren Veränderungen synchron verlaufen (Ganster & Rosen, 2013).
Gedanken laufen weiter, obwohl eigentlich nichts mehr ansteht
Der Körper wirkt ruhig, findet aber keine echte Entspannung
Das kann dazu führen, dass Ruhephasen zwar vorhanden sind, sich das innere Aktivierungsniveau jedoch kaum verändert.
Was unter Stabilisierung verstanden wird
In der psychologischen Einordnung wird in solchen Fällen weniger von Entlastung als von Stabilisierung gesprochen.
Damit ist nicht in erster Linie eine Veränderung der äusseren Situation gemeint, sondern die Fähigkeit, das eigene Aktivierungsniveau zunehmend wieder regulieren zu können.
Forschung zur Emotionsregulation zeigt, dass innere Zustände sich nicht automatisch regulieren, sondern Regulationsprozesse erfordern (Gross, 2015). Diese Prozesse betreffen sowohl kognitive als auch körperliche Ebenen.
Aus neuropsychologischer Sicht spielt dabei auch die Wahrnehmung von Sicherheit eine Rolle. Modelle wie die Polyvagal-Theorie gehen davon aus, dass sich das Nervensystem nur dann in Richtung Ruhe regulieren kann, wenn die Situation als ausreichend sicher eingeordnet wird (Porges, 2011).
Stabilisierung bedeutet vor diesem Hintergrund, dass sich wieder eine Flexibilität zwischen Anspannung und Ruhe entwickeln kann, nicht durch den Wegfall äusserer Anforderungen, sondern durch die Regulation innerer Zustände.
Warum Stabilisierung ein Prozess ist
Ein dauerhaft erhöhtes Aktivierungsniveau entwickelt sich in der Regel über längere Zeiträume. Entsprechend erfolgt auch die Rückregulation nicht unmittelbar.
Ein über längere Zeit erhöhtes Aktivierungsniveau verändert sich in der Regel nicht durch einzelne Pausen, sondern durch wiederholte Erfahrungen, in denen Anspannung tatsächlich nachlassen kann (McEwen, 1998).
Stabilisierung beschreibt daher einen Prozess, in dem sich Regulation schrittweise verändert.
Dabei geht es nicht um vollständige Entspannung, sondern um die Wiederherstellung von Variabilität zwischen Anspannung und Ruhe.
Warum Verstehen allein nicht ausreicht
Ein differenziertes Verständnis der eigenen Situation stellt häufig einen ersten wichtigen Schritt dar. Gleichzeitig zeigt sich in der Forschung, dass Einsicht allein nicht automatisch zu einer Veränderung des Erlebens führt.
Der Grund dafür liegt darin, dass Regulationsprozesse nicht ausschliesslich kognitiv ablaufen. Während Zusammenhänge gedanklich nachvollzogen werden können, bleibt das Aktivierungsniveau häufig zunächst unverändert.
Studien zur Emotionsregulation zeigen, dass nachhaltige Veränderungen insbesondere dann entstehen, wenn kognitive Einordnung und tatsächliche Regulationserfahrungen zusammenwirken (Gross, 2015).
„Ich weiss eigentlich, dass ich mich entspannen könnte – aber es fühlt sich nicht so an.“
Das kann erklären, weshalb innere Anspannung trotz klarer Einsicht oft bestehen bleibt.
Wie Regulation im Alltag überhaupt erfahrbar wird
Wenn von Regulation gesprochen wird, entsteht schnell der Eindruck, dass es sich um etwas handelt, das man gezielt „anwenden“ kann.
Psychologisch betrachtet, zeigt sich jedoch ein anderes Bild. Regulation entsteht nicht allein durch das Anwenden einzelner Techniken. Entscheidend ist vielmehr, dass Erfahrungen entstehen, in denen sich das Aktivierungsniveau tatsächlich verändern kann.
Im Alltag sind diese Momente oft unscheinbar:
ein kurzer Augenblick, in dem die innere Anspannung für einen Moment nachlässt
ein Gespräch, in dem du nicht gleichzeitig mitdenken oder Verantwortung tragen musst
ein Moment, in dem nichts von dir erwartet wird – und du das auch innerlich so wahrnehmen kannst
Solche Erfahrungen haben gemeinsam, dass sich das innere Bereit-sein-müssen für einen Moment reduziert.
Genau hier beginnt Regulation.
Forschung zur Emotionsregulation weist darauf hin, dass Regulationsprozesse wiederholte Erfahrungen erfordern und sich nicht allein durch kognitive Einsicht verändern (Gross, 2015).
Entscheidend ist dabei nicht, wie gross diese Momente sind, sondern dass sie überhaupt wahrgenommen werden.
Wann wird es für einen Moment etwas ruhiger?
Wann lässt die innere Anspannung minimal nach?
Diese feinen Unterschiede sind oft der Anfang von Regulation – nicht als Technik, sondern als Erfahrung.
Warum solche Erfahrungen oft erst im Gespräch zugänglich werden
Im Alltag gehen solche Momente häufig unter. Aufmerksamkeit ist gleichzeitig an vielen Stellen gebunden: Gedanken, Verantwortung, Reaktionen auf andere. Dadurch bleiben feine Veränderungen im eigenen Erleben oft unbemerkt.
Der Moment, in dem innere Anspannung leicht nachlässt, wird selten bewusst wahrgenommen.
Ein strukturierter Gesprächsrahmen kann dazu beitragen, feine Veränderungen im eigenen Erleben bewusster wahrzunehmen.
Ein solcher Rahmen zeigt sich unter anderem im Coaching. Im Gespräch verlangsamt sich die Betrachtung des eigenen Erlebens. Situationen werden nicht nur erinnert, sondern differenzierter eingeordnet.
Dabei wird erkennbar:
in welchen Situationen Anspannung entsteht
wie sie sich innerlich und körperlich zeigt
und in welchen Momenten sie leicht nachlässt
Diese Form der Auseinandersetzung verändert den Alltag nicht unmittelbar. Sie schafft jedoch eine Voraussetzung, die häufig fehlt: eine klarere Wahrnehmung innerer Prozesse.
Auf dieser Grundlage wird es möglich, ähnliche Momente auch im Alltag eher zu erkennen.
Mit der Zeit entsteht daraus eine zunehmende Sensibilität dafür, wann sich das innere Aktivierungsniveau verändert.
Fazit
Innere Anspannung reguliert sich nicht zwangsläufig parallel zu äusserer Entlastung. Wenn das Aktivierungsniveau über längere Zeit erhöht war, kann innere Anspannung auch dann bestehen bleiben, wenn äussere Anforderungen bereits abgenommen haben.
In solchen Fällen greift die Vorstellung, dass Erholung allein ausreicht, häufig zu kurz. Stattdessen rückt die Frage in den Vordergrund, wie Regulation wieder erfahrbar wird.
Die Einordnung dieser Dynamik kann helfen, das eigene Erleben klarer zu verstehen – insbesondere in Situationen, in denen sich Entlastung nicht wie Entspannung anfühlt.
Quellen
Ganster, D. C., & Rosen, C. C. (2013). Work stress and employee health: A multidisciplinary review. Journal of Management, 39(5), 1085–1122. https://doi.org/10.1177/0149206313475815
Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. The New England Journal of Medicine, 338(3), 171–179. https://doi.org/10.1056/NEJM199801153380307
McEwen, B. S., & Stellar, E. (1993). Stress and the individual: Mechanisms leading to disease. Archives of Internal Medicine, 153(18), 2093–2101. https://doi.org/10.1001/archinte.1993.00410180039004
Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. W. W. Norton & Company.
Sonnentag, S. (2018). The recovery paradox: Portraying the complex interplay between job stressors, lack of recovery, and poor well-being. Research in Organizational Behavior, 38, 169–185. https://doi.org/10.1016/j.riob.2018.11.002
Coaching für Frauen | Parkstrasse 25, 5400 Baden | www.mvbcoaching.ch
Wer bin ich?
Ich bin Monia von Burg, Psychologin (MSc UZH) und Coach für Frauen in Baden (AG) und online.
Ich begleite Frauen, die im Alltag viel Verantwortung tragen und merken, dass die innere Anspannung bestehen bleibt – auch dann, wenn nach aussen vieles funktioniert.
In meinen Coachings geht es nicht darum, noch mehr zu leisten oder sich besser zu organisieren.
Sondern darum, die eigene Situation differenziert zu verstehen und einen Umgang zu entwickeln, der langfristig mehr Stabilität im Alltag ermöglicht.
Wenn du deine eigene Situation besser einordnen möchtest, kann dir das Workbook «3 Fragen, die dir zeigen, was du gerade brauchst» einen ersten Überblick geben.
Drei Fragen helfen dir, innezuhalten und wahrzunehmen, was gerade wirklich präsent ist.
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